Změň svůj vztah s cukrem

10.1. 2024Karolína Romášková1543x

Věděla jsi, že závislost na cukru je svým mechanizmem podobná závislosti na kokainu? Pojď se se mnou dneska podívat na zajímavosti o cukru a jeho působení na náš mozek i další orgány! Prozradím Ti, kde všude se cukr skrývá, co má společného s naším mikrobiomem i to, jak si s ním můžeš nastavit zdravý vztah.

Působení cukru na mozek

Dva nejdůležitější orgány, které příjem cukru ovlivňuje, jsou střeva a mozek. Cukr ale samozřejmě působí i na ty ostatní. Představuje totiž zásadní palivo pro naše tělo a nemůžeme se bez něj obejít. Většina orgánů si cukr umí nějakým způsobem vyrobit i samostatně, nebo si ho nějakým způsobem uloží. Ne tak mozek, který si cukr uchovat ani vyrobit neumí a přesto ke své činnosti potřebuje jeho neustálý přísun. Přísun cukru do mozku by navíc měl být co nejstálejší a bez velkých výkyvů. Jak to ale zařídit, když má cukr do mozku neomezený přístup? Jediným způsobem, jak můžeme ovlivnit, kolik cukru se do našeho mozku dostane, je ovlivňovat to, kolik cukru máme v krvi.

Při každé konzumaci něčeho sladkého dochází k výkyvům hladiny cukru v krvi, které mohou náš mozek poškozovat a způsobovat další problémy. Jednoduché cukry ale neobsahují jenom sladkosti –⁠ najdeš je i v ovoci nebo v hnědém cukru. Pokud jsou výkyvy jen příležitostné, nic se neděje. Mozek si s nimi umí poradit. Pokud k nim ale dochází často a dlouhodobě, může to vést k negativním důsledkům.

Možná teď namítneš, že Ti cukr vždycky spolehlivě zlepší náladu. Krátkodobě určitě. Po nějaké té cukrové mňamce se v našem mozku vyplaví hormony štěstí podobně, jako když jsme čerstvě zamilovaní. Často proto po sladkostech saháme ve chvílích, kdy potřebujeme utěšit, necítíme se dobře, jsme nervózní, naštvaní nebo zklamaní, ženy zpravidla v době před menstruací… prostě kdykoliv potřebujeme trochu „obalit nervy”. Cukr Tě také spolehlivě naspíduje, ale opět jen na krátkou dobu. Využít toho můžeš třeba před důležitou zkouškou nebo pohovorem, ale opravdu jen výjimečně. Za nějakých 20 minut totiž Tvoje energie zase klesne a to ještě víc než předtím. Takže pozor třeba u přijímaček, které trvají klidně dvě hodiny.

Z dlouhodobého hlediska Ti cukr na náladě rozhodně nepřidá:

  • Při zvýšené konzumaci cukru je prokázaná vyšší míra depresí. Výkyvy glykémie způsobují úzkosti a cukr ovlivňuje hladiny dopaminu, což se může projevit ve zvýšené náchylnosti k demenci.
  • Cukr také zvyšuje zánětlivost v mozku trvalejšího charakteru (řekněme takovou mírnou zánětlivou pohotovost), která opět vede ke zhoršení paměti a rychlejšímu rozvoji demence. Paměť ale zhoršuje i u zdravých lidí –⁠ čím více cukru ve stravě máme, tím je naše paměť rozkolísanější a horší.
  • Cukr v mozku poškozuje i cévy. A nejenom tam, ale i jinde v těle. Cévy jsou sice poškozované hlavně cholesterolem a triglyceridy, ale cukr opět výrazně přispívá k jejich zánětlivým procesům, k ukládání aterosklerotických plátů, k horší kvalitě cévních stěn a k jejich horší pružnosti.

Závislost a abstinenční příznaky

Cukr způsobuje vznik závislosti, do které se snadno dostane většina z nás. A mnohdy si to uvědomíme až ve chvíli, kdy cukr z nějakého důvodu vysadíme a objeví se u nás abstinenční příznaky. Závislost na cukru je poměrně silná a svým mechanizmem je podobná závislosti na kokainu nebo na jiných stimulačních drogách. Cukr totiž působí na centrum odměny v našem mozku a vyplavuje dopamin. Krátce po jeho konzumaci se tedy cítíme skvěle.

S každou další dávkou ho ale k vyplavení stejného množství dopaminu potřebujeme víc a víc a to velmi brzy vede k závislosti. Ačkoliv pro nás tedy byla v dřívějších dobách konzumace cukru biologicky výhodná (více cukru znamenalo větší šanci na přežití a rozmnožení), v dnešní době, kdy je cukru ve stravě dlouhodobě nadbytek, znamená jeho konzumace vážný problém a zdravotní riziko.

Když se cukr pokusíme vysadit, objevují se (ostatně jako u dalších závislostí) často poměrně silné abstinenční příznaky. Bolesti hlavy, nejrůznější trávicí problémy, ale také craving, pro který máme krásné české slovo bažení. Představ si ho tak, že automaticky dojdeš ke skříňce s čokoládou, otevřeš ji, rozbalíš sladký balíček a vložíš si kousek čokolády do pusy. A až v momentě, kdy ji máš v puse si uvědomíš, co vlastně děláš. Vše se děje plně automaticky, protože bažíš po příjemných pocitech po konzumaci téhle sladké „drogové” neřesti.

Dobrou zprávou je, že se závislost na cukru dá odvyknout za poměrně krátkou dobu. Někdy stačí pouhý týden, nebo dva, abychom přestali pociťovat abstinenční příznaky a svůj vztah s cukrem resetovali. Pokud chceš vědět, jak na to, přihlas se zdarma do Týdne nezávislosti, který budu pořádat na začátku února. Budeme se v něm bavit nejenom o závislosti na cukru, ale i o dalších podobných neřestech. A hlavně v něm dostaneš podporu při odvykání a spoustu tipů, jak se závislostmi zatočit.

Další dobrou zprávou je, že se dá dopamin vyplavit i jinými činnostmi, než konzumací cukru. Jde v podstatě jen o to stimulovat centrum odměny jiným způsobem. Pomůže Ti například sport, otužování, jiné zdravé jídlo, sex nebo cokoliv, po čem se cítíš dobře. Sex je skvělý i ze zmiňovaného evolučního hlediska, protože mozku signalizuje evolučně výhodnou aktivitu pro zachování rodu. A úplně ideální je mít dostatečně v rovnováze i ostatní hormony –⁠ když máme dostatek serotoninu, oxytocinu a ostatních vnitřních endorfinů (hormonů, které nám způsobují příjemné pocity), nepotřebujeme tolik dopaminu. Víc se o těchto aktivitách pobavíme během Týdne nezávislosti, tak se nezapomeň přihlásit.

Kde všude cukr číhá?

Vyhnout se cukru není úplně jednoduché. Nezdravý není jen klasický bílý cukr, ale také hnědý cukr, který je svým složením prakticky stejný. Obsahuje 1 % minerálů a 99 % cukru, takže hladinu krevního cukru zvedá téměř stejně, jako ten bílý.

O trošku lepší jsou sirupy (rýžový, agávový, datlový apod.). Datle obsahují látky, které zpomalují vstřebávání cukru, takže u nich nárůst glykémie není tak prudký. Pořád je to ale cukr, takže bychom se jim měli vyhýbat. Úplně ideální je nesladit vůbec, protože existuje spousta potravin, které jsou sladké přirozeně (a spousta jiných věcí, které nám do života  mohou přinést sladkost jiným způsobem).

Ani přírodní cukry ve formě přirozeně sladkého ovoce na tom nemusí být o moc lépe. I takové jablko, hruška nebo třeba hroznový cukr totiž může způsobit prudký nárůst glykémie. Stále jsou ale lepší než cukr rafinovaný. Když potřebujeme nakopnout, je kousek ovoce úplně v pořádku. Ovoce totiž obsahuje i látky, které zpomalují vstřebávání cukru a další, které jsou pro nás prospěšné.

Hladina glykémie prudce stoupá i po medu, takže i u něj platí pravidlo raději nesladit. Med doporučuji při kašli, ale ne jako sladidlo na každodenní bázi. Pozor si dej i na zdánlivě slaná jídla, do kterých se cukr často přidává pro zlepšení chuti. Najdeš ho třeba v salámech, guláši a spoustě průmyslově zpracovaných potravin. 

Vhodným sladidlem je například stévie, u které negativní dopady cukru nehrozí. Jediným problémem s jejím užíváním tak zůstává podpora závislosti na sladké chuti. Při odvykání od cukru proto vynech i ji. Brzy poznáš, že sladkou chuť už vlastně nepotřebuješ a že Ti vůbec nechybí.

Hladina glykémie stoupá i po požití složitých cukrů, například škrobů. Ty sice sladké nejsou, v našem těle se ale některé z nich velice rychle zpracují na cukry jednoduché. To se týká třeba pšenice, rýže nebo brambor. Pozitivní roli zde ale hraje vláknina, která vstřebávání cukrů (i samotnou přeměnu složitých cukrů na jednoduché) zpomaluje. Díky tomu se prodlouží doba, ve které se cukry do těla uvolňují a nedochází k tak rychlému nárůstu ani následnému rychlému poklesu cukru v krvi (hladina glykémie v naší krvi je mnohem stálejší). Proto se doporučují například celozrnné obiloviny nebo konzumace zeleniny, která sacharidovým jídlům dodá potřebnou vlákninu.

Cukry naše tělo získává prakticky ze všeho a to i z tuků. Když sníme něco tučného, mohou nastat dvě věci. Buď si tělo tuky uloží na horší časy, nebo z nich vyrobí právě cukry. A stejně tak při hubnutí tělo zpracovává uložené tuky a přeměňuje je na cukry, protože glukóza je pro náš život nepostradatelná. Jen pro zajímavost už dodám, že si naše tělo glukózu umí vyrobit i z bílkovin, pokud zrovna nemá jiné zdroje.

Střevní mikrobiom

Pro správné fungování našich střev je nezbytný zdravý střevní mikrobiom. Význam má hlavně pro správné fungování tlustého střeva, ve kterém mikrobiom tvoří hmotu, která odpovídá 2-4 % z naší celkové hmotnosti. U člověka vážícího 70 kg tak mikrobiom sestávající z buněk střevních bakterií váží 2 kg! A další mikrobiom máme na kůži a na sliznicích. To už je pořádná dávka, že?

Když je mikrobiom zdravý, naše trávení funguje skvěle. Netrpíme na nadýmání, zácpu nebo průjmy. Zdravý mikrobiom ale velmi úzce souvisí se zdravou imunitou. A často přes něj také zdraví naší imunity můžeme ovlivnit. Bakterie obsažené v mikrobiomu ovlivňují i náš mozek a pokyny, které mozek do těla vysílá. Pokud máme ve střevech v důsledku nadměrného užívání cukru více kvasinek (cukr jejich růst ve střevech podporuje, takže může snadno dojít k jejich přemnožení na úkor laktobacilů a dalších prospěšných bakterií), mohou  kvasinky náš mozek ovlivnit natolik, abychom měli na cukr ještě větší chuť. A díky jeho konzumaci se kvasinky dál spokojeně množí… A my trpíme na nejrůznější kožní plísně, vaginální mykózy, popraskané koutky úst a další zdravotní problémy.

Jak si můžeme pomoci? Zásadní je opět abstinence od cukru. A také doplnění probiotik, která nám pomohou od cukru odvykat. Zvolit můžeš probiotika přírodní –⁠ kvašenou zeleninu a mléčné zakysané výrobky, nebo tobolky z lékárny. U tobolek se zaměř na počet různých kmenů bakterií (je to mnohem důležitější než kolik miliard bakterií přípravek celkově obsahuje), celkově pak na bohatost a různorodost stravy. Čím bohatší mikrobiom máme, tím je zdravější a tím jsme zdravější i my. Mikrobiom každého člověka je jedinečný podobně jako jeho otisky prstů.

A rada na závěr? Starej se o své zdraví a nepřijímej víc zdrojů, než potřebuješ. Nadbytek cukrů a tuků vede k mnohým civilizačním nemocem. Zkus si navyknout na přirozenou chuť a neslaď zbytečně věci, které sladké být nemusí. Uvidíš, že to tak těžké být nemusí.

O tématu cukru by se dalo psát téměř donekonečna a mně je jasné, že by tak dlouhý článek nikdo nepřečetl. Spoustu dalších zajímavostí, tipů, rad a souvislostí k odvykání závislostí nejenom na cukru jsem proto připravila do zmiňovaného Týdne nezávislosti, který pro Tebe chystám úplně zdarma. Ještě nejsi přihlášená? Můžeš to jednoduše napravit tady. Program bude probíhat ve speciální skupině, kde najdeš moji plnou podporu i spoustu lidí, kteří budou odvykáním procházet s Tebou. A právě intenzivní podpora stejně naladěných lidí je při odvykání prostě k nezaplacení.

Starší blogové články si můžeš přečíst na stránce https://karolinaromaskova.cz/