Tajemství zdravého spánku

tě bývá náš spánek přirozeně trochu horší. Je to normální, protože máme kratší noc –⁠ stmívá se pozdě a rozednívá naopak velmi brzy a tak nás častěji probudí světlo nebo zvuky z našeho okolí. Spát v létě o trochu méně než v zimě je ale vlastně naprosto fyziologické a většinou nám to nijak nevadí. Když se ale začneme v posteli převalovat příliš často a ne a ne usnout, nebo se naopak pravidelně budíme ve čtyři ráno a už nezabereme, je načase naše podmínky pro spánek alespoň trochu vylepšit.

Co náš spánek narušuje

Světlo

Může to být světlo dlouhých letních dnů, o kterém jsem psala v úvodu nebo třeba světlo lamp z pouličního osvětlení ve městech. Když nám ale začne vadit do té míry, že nemůžeme spát, je načase ho eliminovat. Hodně dobré řešení jsou nejrůznější rolety a žaluzie, které okna zatemní. Druhou možností, kterou jsem objevila poměrně nedávno a jsem z ní nadšená, jsou černé klapky na oči. Můj spánek je díky nim opravdu výrazně lepší.

Pozdní jídlo

Když se večer najíme moc pozdě, zaměstnáme naše tělo trávením a pak přirozeně nemůžeme usnout. Proto bychom neměli nikdy jíst později než dvě hodiny předtím, než si jdeme lehnout. Ideální není ani pozdní odchod na lůžko kvůli pozdnímu jídlu, i když nás k tomu v létě všechny ty grilovačky a dlouhé letní večery s přáteli vyloženě svádí.

Psychika

Naši psychiku často neumíme úplně ovlivnit a tak nás večer tíží věci, které jsme si přes den nevyřešili nebo nezpracovali. Někdo nás štve nebo nám něco vadí a my máme často tendenci od toho utíkat. Raději se celý den zaměstnáváme něčím jiným, jen abychom na to nemuseli myslet a jít to vyřešit. Když si ale večer lehneme do postele, najednou nás to dožene a problém se spánkem je na světě. Proto je tak důležité neodkládat věci, které nás tíží na později a rovnou si je vyřešit.

Hluk

Hluk je další věc, která nás může hodně rušit při spánku. A to třeba i takové příjemné zvuky, jako jsou ptáčci, kteří nám ráno zpívají před okny. Teď v létě totiž začínají cvrlikat už kolem čtvrté hodiny a když nás takhle vzbudí každý den, moc toho nenaspíme. Řešení je ale podobně jednoduché, jako u klapek na oči. Pomůžou nám špunty do uší. Dneska už se dělají takové, které jsou opravdu velmi jemné a přitom velmi dobře fungují –⁠ krásně odfiltrují všechny zvuky a tím výrazně zlepší kvalitu našeho spánku. Samozřejmě není nejlepší být na nich úplně závislý, ale pokud se potřebujeme opravdu vyspat, jsou skvělé. A nenahraditelné jsou i na cestách.

Teplota v místnosti

Správná teplota v ložnici by měla být pod 20 stupňů, což se někdy v létě špatně dodržuje. Často je proto příjemné odstěhovat se někam na chatu do přírody, kde je teplota nižší, nebo prostě zainvestovat do spolehlivé klimatizace.

Kofein

Pokud už problémy se spánkem máš, měla bys kofein vynechat úplně. Jestli patříš mezi ty šťastnější a špatný spánek se Tě většinou netýká, stačí se mu vyhnout odpoledne a večer. A jestli spíš jako miminko a nikdy Tě nic nevyruší, tak gratuluji –⁠ můžeš pít kafe klidně i večer. 🙂

Jak se krásně vyspat

K tomu, aby ses vyspala takzvaně do růžova Ti pomůžou předchozí rady a také některé bylinky. Ani ty ale nejsou samy o sobě všespásné. Pokud budeš spát v hlučném a přesvětleném prostředí, pít každý večer kafe, pozdě večeřet a v posteli řešit křivdy, které se Ti v minulých dnech staly, je docela dobře možné, že Ti léčivé rostliny nepomůžou. Fyzikální podmínky spánku jsou totiž nejdůležitější. Tělo tyhle nepříznivé podmínky vyhodnotí jako pocit ohrožení a v pudu sebezáchovy se neuvolní. Abychom mohli skutečně relaxovat, musíme přesvědčit náš mozek, že jsme v bezpečí. Pomoct taky může třeba pravidelné cvičení jógy nebo rehabilitace, která odstraní případnou bolest – ⁠i ta nás totiž při spánku ruší.

Léky na spaní

Klasické léky na spaní pomáhají většinou velmi rychle, ale samotný problém se spánkem nijak dlouhodobě neřeší. V historii se používaly nejprve opiáty (např. opium z máku), které jsou ale při dlouhodobém používání hodně nebezpečné. Později se přešlo na barbituráty, které jsou nebezpečné o trochu méně, ale pořád jsou strašně návykové. A potom na diazepiny, jako je třeba Diazepam, který ale také rozhodně doporučit nemůžu. Nejen proto, že je návykový, ale kromě zklidnění má na tělo i spoustu dalších nežádoucích účinků.

Ještě později se začaly používat léky, jako je třeba Zolpidem, které jsou méně návykové než ty předchozí, ale pořád návykové jsou, což je zásadní problém všech chemických léků na spánek. Zolpidem navíc zhoršuje kvalitu spánku podobně jako další moderní léky na spaní. Žádný z těchto léků proto není určený k dlouhodobému užívání (a jsou pro něj dokonce zakázané), i když je tak v reálu bohužel velké množství lidí bere. Bez tabletek se totiž spousta z nich už vůbec nevyspí a tak se vlastně dostávají pořád dál a dál do bludného kruhu, kdy si užíváním tabletek na spaní svůj spánek ještě dlouhodobě zhoršují. Proto je tak důležité znát i přírodní cestu.

Léčivé rostliny

Oproti lékům mají bylinky jednu zásadní výhodu a to tu, že kvalitu spánku zlepšují. Na druhou stranu ale nezabírají tak rychle. Nefungují tak, že si prostě uvaříš čaj a okamžitě usneš. Musí se brát delší dobu, aby dobře zabraly a hlavně pravidelně. Při dlouhodobém užívání jsou (na rozdíl od léků) bezpečné. V každém případě ale musíš znát jejich správné použití a dávkování.

Vitánie snodárná

• Zlepšuje kvalitu spánku.
• Zároveň s ní zlepšuje i soustředění přes den.

Meduňka

• Je lehce zklidňující.
• Pokud chceš její účinek na spaní, bude jako nálev pravděpodobně slabá. Pořiď si raději silný extrakt.

Chmel

• Zlepšuje spánek.
• Rozhodně ho ale nezkoušej užívat ve formě piva –⁠ bude se Ti chtít čůrat a pravděpodobně se moc nevyspíš. Navíc je v pivu obsažený i alkohol, který nás sice trochu uvolní, ale kvalitu spánku ve finále zhorší.

Kozlík lékařský

• Pomáhá proti úzkostem i proti nespavosti.
• Na nespavost se musí užívat dlouhodobě. Jeho plný účinek totiž nastoupí až za nějakou dobu.
• Bere se večer, ale zase ne až těsně před spaním.

O těchto i dalších bylinkách a dalších souvislostech zdravého spánku hodně mluvím i v kurzu Léčivé rostliny pro zdravý spánek, který jsem nedávno vytvořila. Je to totiž hodně komplexní téma, které se nedá shrnout v jednom blogovém článku. Takže, jestli Tě téma spánku zajímá podrobněji, určitě kurz doporučuji prozkoumat. Najdeš v něm komplexního průvodce, který Ti příčiny nespavosti a všechny souvislosti okolo spánku vysvětlí opravdu do hloubky. Díváme se v něm na to, v čem vlastně nespavost tkví, co všechno ji ovlivňuje a hlavně na to, jak si při ní můžeš pomoct přírodní cestou. Poradím Ti, které léčivé rostliny vybrat, jak je použít tak, aby byly skutečně účinné, kde je sehnat, jak je správně dávkovat a čeho se u nich rozhodně vyvarovat. A samozřejmě probíráme i jejich možné interakce a kontraindikace a vhodnost použití v těhotenství a při kojení.